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養肌防老 對抗肌肉減少症

27 May 2019

香港大學家庭醫學及基層醫療學系系列之七

陳穎怡醫生
香港大學李嘉誠醫學院
家庭醫學及基層醫療學系助理教授

肌肉減少症常見於年齡逾50歲的人士。當人步入中年以後,因為肌肉細胞合成生長與分解代謝失衡,每年平均會減少3%的肌肉量,從而影響生活質量及縮短壽命。身體在正常運作下會保持肌肉生長與分解的平衡,但隨著年紀老化,身體開始抗拒生長信號,導致肌肉流失。除了老化,低運動量、卡路里及蛋白質攝取不足、炎症及壓力,都會加速肌肉減少。

肌肉減少症的早期症狀包括長時間感到軟弱乏力,以及提取物件時覺得比平日吃力。不過,明顯的乏力及體重下降,也可能是其他疾病的症狀,因此如有疑問,應該請教醫生。

對抗肌肉減少症可從飲食及運動著手。首先,攝取足夠的卡路里及優質蛋白質(每餐35克)有助減慢肌肉流失率。氨基酸中的亮氨酸對於調節肌肉生長特別重要。富含亮氨酸的食物包括乳清蛋白、肉類、魚類、蛋及大豆分離蛋白。奧米加3 (每日200毫克)、維生素D及肌酸保健品或有助對抗肌肉減少症;但是在補充肌酸以外,同時要注意運動,兩者相輔相成才能見成效。

運動是預防及逆轉肌肉減少症的最有效方法。阻力運動包括使用阻力帶、舉重或做健身運動如深蹲、掌上壓和仰臥起坐等均特別有效。然而,即使像步行這樣簡單的運動,也可以減少肌肉流失的速度。因此,年紀愈大愈不要坐以待病,保持活躍才最重要。

<刊載於《am730》,2019年5月27日>